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蜜桃臀怎么练11个瘦臀运动打造完美蜜桃臀_[中创#]

发布时间:2021-06-04 16:08:45 阅读: 来源:燃烧器厂家

养生之道网导读:蜜桃臀怎么练?浑圆挺翘的臀部需要每天锻炼。提臀相比减肥更加快见效。很多提臀运动都可以助你快速改变扁平的臀部,塑造性感挺翘的蜜桃臀。看看蜜桃臀怎么练吧。

如今女神的标准可不仅仅是高颜值了,完美好身材也是不可或缺的。当然这个好身材的标准并不是骨瘦如柴,而是拥有诱人曲线,蜜桃臀就是曲线的重要组成部分之一。想要成为性感女神,怎能没有蜜桃臀?下面小编就跟大家分享7个瘦臀运动,教你练出迷人翘臀。

动作一:体下屈

平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。

动作二:俯身肘撑

面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

动作三:俯卧抬腿

俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

动作四:跪立提膝

身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上举起(大小腿呈90度),停5秒后放下。重复30次后再换边进行。

动作五:后抬腿

双腿稍微分开跪在地面上,双手掌撑在地板上。上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量靠近头部。吸气,右腿向正后方抬起,右脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,感觉臀部肌肉收紧,腰部向下。反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。

动作六:侧抬腿

身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。左脚摆正,右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。做到一定的次数时换脚再做。

动作七:弓步

挺胸收腹,双手叉腰,右腿向正前方大跨步迈出,感觉大腿内侧被拉伸。然后收回,换左腿。左右各重复15次,或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间,腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

动作八:徒手蹲腿

双手臂向前伸直,目视前方,呼气双腿下蹲,臀部向后向下坐,膝关节不要超过脚尖,吸气慢慢向上站直,双脚用力蹬地,重心压在脚后跟上,臀部用力收紧。一次4组,每组15-20次。

动作九:TRX单腿蹲

双手握住TRX把手,背部挺直,双腿打开一个肩宽,抬起左腿,重心放在右脚脚后跟上,呼气右腿弯曲,臀部向后向下,膝关节不要超过脚尖,吸气慢慢向上站起,右脚用力蹬地,臀部用力收紧,另一边同上。一次4组,每组15-20次。

动作十:桥式

注意要领:仰卧屈膝,脚跟靠近臀部,双腿分开与肩同宽,双手掌心向下放在身体两侧,呼气夹紧臀部向上推髋,吸气慢慢放下。一次4组,每组15-20次。

动作十一:桥式变体

注意要领:仰卧屈膝,脚跟靠近臀部,双腿分开与肩同宽,双手掌心向下放在身体两侧,呼气夹紧臀部向上推髋,保持髋部稳定,将一侧腿向上抬高,脚尖指向天花板,依次交替练习。一次四组,每组10-15次。

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